Warum stört Licht am Abend das Einschlafen?
Das wirksamste Mittel ist warmes, gedimmtes Licht mit niedriger Farbtemperatur. Kaltweiße LEDs mit hohem Blauanteil hemmen die Melatoninproduktion besonders stark. Eine Leselampe mit warmweißer Lichtfarbe, die nur die Buchseiten ausleuchtet und den restlichen Raum im Halbdunkel lässt, ist deutlich besser als eine Deckenlampe, die das gesamte Zimmer hell macht. Noch schonender ist indirektes Licht, das nicht direkt in die Augen fällt.<br>
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Als Erstes wird die Höhe festgelegt. Eine Pendelleuchte hängt in der Regel zwischen 75 und 85 Zentimetern über der Tischplatte. Bei einer hohen Decke oder einem niedrigen Tisch kann dieser Wert abweichen. Entscheidend ist, dass alle am Tisch sitzenden Personen einander sehen können, ohne dass die Leuchte die Sicht blockiert. Wer zu hoch hängt, erzeugt Streulicht. Wer zu tief hängt, stößt mit dem Kopf an. Vor dem Kauf also die Raumhöhe messen und die Pendellänge prüfen. Viele Modelle lassen sich kürzen, aber nicht jedes.<br>
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Lumen beschreibt, wie viel Licht eine Lampe insgesamt abgibt. Watt hingegen nennt nur die aufgenommene elektrische Leistung. Bei Energiespar- und LED-Lampen ist der Wirkungsgrad so unterschiedlich, dass die Wattzahl kaum noch etwas über die Helligkeit aussagt. Als grobe Orientierung gilt: Eine 60-Watt-Glühlampe liefert etwa 700 bis 800 Lumen, eine 40-Watt-Glühlampe rund 450 Lumen, eine 100-Watt-Glühlampe etwa 1300 bis 1500 Lumen. Diese Lumenzahlen sind der Maßstab, wenn eine alte Lampe ersetzt werden soll.<br>
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Ein schwaches Licht mit warmer Farbtemperatur unter 2700 Kelvin stört den Schlafrhythmus am wenigsten, weil es den Blaulichtanteil reduziert. Entscheidend ist die Lichtstärke: Zu helles Licht weckt auf, zu schwaches Licht lässt Stolperfallen unsichtbar. Ein praktikabler Kompromiss liegt bei einer indirekt strahlenden Leuchte mit wenigen Lumen, die den Boden als weichen Lichtteppich erfasst. Typische Fehler sind eine Lampe mit klarem Glas nach oben, die blendet, oder eine Leuchte mit Bewegungsmelder, die bei jeder Bewegung voll anspringt und die Augen unnötig reizt.<br>
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Die Sitzposition beim Lesen verändert den Abstand zwischen Auge und Lampe. Wer aufrecht im Bett sitzt, hat den Kopf deutlich höher als im Liegen. Eine Leuchte, die im Sitzen perfekt sitzt, kann im Liegen direkt ins Auge strahlen. Deshalb sollte die Höhe an der höchsten Nutzungsposition ausgerichtet werden, also am aufrechten Sitzen. Ein verstellbarer Arm oder ein schwenkbarer Schirm löst dieses Problem besser als eine starre Leuchte. Wer ausschließlich im Liegen liest, kann die Leuchte tiefer ansetzen, muss dann aber mit stärkerem Streiflicht auf der Seite rechnen.<br>
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So gestaltet man den Übergang von Licht zu Dunkelheit Der Wechsel sollte nicht abrupt erfolgen. Wer das Licht nach dem Lesen sofort ausschaltet, liegt oft in völliger Finsternis und braucht länger, um zur Ruhe zu kommen. Besser ist es, die Helligkeit schrittweise zu reduzieren. Eine dimmbare Lampe oder eine Lampe mit mehreren Stufen ermöglicht es, das Licht über zehn bis fünfzehn Minuten langsam herunterzufahren. Alternativ kann eine kleine Nachttischlampe mit sehr schwachem Licht eingeschaltet bleiben, während die Hauptlampe bereits aus ist.<br>
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Typische Fehler sind das Lesen mit dem Smartphone oder Tablet im Bett. Deren Bildschirme strahlen auch bei geringer Helligkeit noch erhebliche Blauanteile ab und halten das Gehirn wach. Ebenso problematisch ist eine helle Deckenleuchte, die bis zum Umblättern der letzten Seite eingeschaltet bleibt. Viele unterschätzen außerdem, wie stark die Augen nach dem Lesen noch nachleuchten. Wer nach dem Zuklappen des Buches sofort die Augen schließt, nimmt das Nachbild der beleuchteten Seiten noch einige Minuten wahr.<br>
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Die Lichtmenge richtet sich nach der Tischgröße. Für einen Tisch von etwa einem Meter Durchmesser reicht eine Leuchte mit 400 bis 600 Lumen. Bei einem langen Tisch sind zwei oder drei kleinere Leuchten besser als eine große. Sie werden gleichmäßig über die Länge verteilt. Der Abstand zwischen den Leuchten sollte etwa dem halben Abstand zur Tischkante entsprechen. Wichtig: Alle Leuchten einer Reihe sollten dimmbar sein und gemeinsam gesteuert werden. Getrennte Schalter führen dazu, dass ständig jemand aufsteht, um Licht anzupassen.<br>
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Wenn der Flur durch Türen, Nischen oder Versprünge bereits in Abschnitte gegliedert ist, sollten diese Übergänge bewusst markiert werden. Setzen Sie an jedem Übergang eine eigene Lichtquelle, etwa eine Wandlampe oder einen Strahler, der die Kante betont. So entsteht eine rhythmische Gliederung, die den Flur optisch verkürzt. Wichtig: Die Lichtfarbe muss über alle Abschnitte hinweg identisch sein. Mischen Sie niemals warmweiße und kaltweiße Leuchtmittel im selben Flur – das wirkt unruhig und billig. Ein weiterer typischer Fehler ist, die Abschnitte mit unterschiedlich hellen Leuchten auszustatten. Besser ist eine einheitliche Helligkeit, die nur durch die Position der Leuchten variiert.