Co se stane s tělem, když vynecháte rozcvičku před lezením?
Jak na světlo a barvy, aby místnost dýcha<br>
<br>
<br>
<br>
Posledním častým problémem je alkohol. Mnoho lidí ho používá jako "uspávač", ale neurofyziologie je neúprosná – alkohol sice zkrátí dobu usínání, ale potlačuje REM spánek a způsobuje časté mikroprobuzení ve druhé polovině noci. Ráno se dostaví únava a podrážděnost. Stejně tak kofein má poločas rozpadu kolem pěti hodin, takže káva po 14. hodině může narušit hluboký spánek, i když večer usnete. Pokud chcete spát kvalitně, vyřaďte alkohol i kofein alespoň osm hodin před spaním.<br>
<br>
<br>
<br>
Specifická část: prsty, zápěstí a lopatky Lezení zatěžuje především prsty, zápěstí, lokty a lopatky. Těm je potřeba věnovat zvláštní pozornost. Prohrňte prsty v pěst a zase roztáhněte, několikrát zatněte a uvolněte předloktí. Kroužte zápěstími oběma směry, poté proveďte jemné výdrže v krajních polohách – zápěstí do flexe i extenze, vždy na dvě až tři sekundy. Lopatky aktivujte přitahováním k sobě a oddalováním, nejlépe v podporu na čtyřech nebo ve visu na hrazdě. Ve visu nezůstávejte pasivně, aktivně stahujte lopatky dolů, jako byste se chtěli přitáhnout.<br>
<br>
<br>
<br>
Kde se ocet se sodu vyplatí a kde je zbytečn<br>
<br>
<br>
<br>
Teplé, nebo studené tó<br>
<br>
<br>
<br>
Začněte obecně, ale ne statickým protahováním. Před lezením potřebujete zvýšit tepovou frekvenci a prokrvit svaly, ne je uvolnit do krajní polohy. Stačí pět až osm minut lehkého pohybu – rychlá chůze, běh na místě, švihadlo, jízda na rotopedu. Potom přidejte dynamické pohyby: kroužení rameny, kyvadlo pažemi, kroužení pánví, výpady s rotací trupu. Každý pohyb opakujte deset až patnáctkrát v plynulém tempu, ne trhaně.<br>
<br>
<br>
<br>
Rozhodující je orientace rohu vzhledem ke vchodu a oknu. Valenda umístěná hned za dveřmi působí jako bariéra – do pokoje se vchází bokem a každý příchod je o obtahování nábytku. Ideální je roh naproti dveřím nebo v části, kterou neprocházíte do kuchyně či na balkon. Pokud je v místnosti velké okno nízko nad podlahou, valenda pod něj nesmí zasahovat výše než po parapet, jinak zablokujete světlo i větrání. U starších panelákových bytů pozor na přívodní potrubí v rozích – valenda k němu musí mít odstup, aby se dala vůbec sestavit.<br>
<br>
<br>
<br>
Potom přejděte na lehké lezení. Nezačínejte nejtěžším projektem, který máte v plánu. Vylezte dva až tři výstupy výrazně pod svým maximem, ideálně na velkých chytech, s důrazem na přesnost a plynulost. Teprve potom zvyšujte obtížnost. Mezi jednotlivými výstupy odpočívejte alespoň dvě minuty, aby se tělo nezahltilo kyselinou mléčnou ještě před hlavní částí tréninku.<br>
<br>
<br>
<br>
Typické chyby, které vidím pořád: dlouhé statické protahování hamstringů a beder před lezením, které snižuje sílu svalů až o desítky procent. Další chybou je vynechání prstů a zápěstí – lidé rozcvičí velké svalové skupiny a pak se diví, že jim při prvním krimpu „vyskočí" šlacha. Někteří také dělají rozcvičku příliš dlouho a unaví se dřív, než začnou lézt. Cílem je probudit tělo, ne ho vyčerpat.<br>
<br>
<br>
<br>
Většina lezců přichází k plastové stěně nebo skále, nazuje si lezecké boty a hned nastupuje do prvního těžkého problému. Tělo je studené, klouby neohebné a svaly připravené spíš na sezení v autě než na dynamické kroky. Rozcvička přitom není formalita, kterou lze odbýt pár švihy paží. Je to jediná část tréninku, která rozhoduje o tom, jestli si přivodíte zranění, nebo jestli budete lézt plynule.<br>
<br>
<br>
<br>
Poslouchejte signály těla. Pokud po rozcvičce cítíte ostrý bod v prstu nebo v lokti, nelezejte dál a dejte tomu den navíc. Mírná únava a teplo ve svalech jsou v pořádku, bolest ne. Rozcvička má trvat celkem deset až patnáct minut a měla by být součástí každého lezeckého dne, ať jdete na stěnu, nebo na skálu. Bez ní se dřív nebo později dostaví zranění, které vás od lezení odstřelí na mnohem delší dobu, než kolik by zabrala poctivá příprava.